Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.
«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».
По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.
«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».
Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. ). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20-30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.
Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)
1. Найдите свой личный режим еды
Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале ) — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.
«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.
2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).
«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».
Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».
3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем
Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.
4. Попробуйте сыроедную диету
Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».
5. Высыпайтесь
«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».
6. Отслеживайте свой прогресс , для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.).
Чем старше становится мужчина, тем больше он набирает вес. С годами юношеская стройность исчезает, щеки становятся пухлыми, появляется второй подбородок. Но самым заметным изменением является округлый животик, который все тяжелее спрятать под свитером или пиджаком. Одни мужчины не обращают внимания на увеличивающееся брюшко и злятся на окружающих, советующих им похудеть. Другие же искренне хотят избавиться от выпирающего живота. Они знают, что избыточный вес негативно влияет на состояние здоровья, способствуя возникновению различных заболеваний, и ищут разные способы борьбы с подкожным жиром. Как похудеть в животе эффективно и быстро, не навредив при этом своему организму?
Мужчине, прежде чем вступать в сражение с лишним весом, нужно знать, почему живот растет. Существует несколько причин, способствующих увеличению объема в области талии.
Зная своих главных врагов «в лицо», мужчина при желании может справиться с ними. Он должен распрощаться с вредными привычками, поправив, таким образом, свое здоровье, и избавиться от избыточного веса, обретя стройность. Как же это сделать?
Исходя из вышеперечисленных причин возникновения жира в области живота, можно сделать вывод, что убрать лишние кг поможет активный образ жизни и правильное питание. Важным фактором является и очищение организма от накопившихся в нем шлаков. Остатки пищи, задерживающиеся в кишечнике, помогают жирам оседать в области мужского живота. Чтобы убрать шлаки из организма, следует провести очищение кишечника с помощью обычной клизмы. Состав ее: 2 литра воды и 1 ч. л. пищевой соли. Клизму нужно ставить на протяжении 2 недель 1 раз в 2 дня.
Данная процедура подходит не каждому человеку, поэтому существует необходимость консультации с врачом. Только он скажет, можно ли делать клизмы. А людям, имеющим проблемы с толстым кишечником и прямой кишкой и страдающим геморроем, процедура очищения противопоказана. Если мужчина решил похудеть в животе с помощью клизмы, он должен знать, что она ему действительно поможет. Однако после очистительных процедур мужской живот сдуется, словно шарик, а кожа обвиснет тонкими складками. Чтобы избежать такой неприятности, нужно будет несколько раз в день качать пресс и крутить хула-хуп.
Самым лучшим средством похудения является диета. Но большинству мужчин тяжело решиться на такую меру. Поэтому следует подходить к ней постепенно. Необходимо сначала ограничить употребление жирных продуктов и есть более полезную пищу, а затем уже уменьшать порции по весу в каждом приеме пищи.
Каждому мужчине, который хочет правильно и сбалансировано питаться, следует знать, что именно ему стоит есть. Прежде всего, для нормального обмена веществ человек должен выпивать в день от 2,5 л жидкости. Организм должен получать белок, поэтому мясо в рационе необходимо, но это должна быть отварная говядина, запеченная в духовке или на гриле курица, а никак не жирная жареная свинина или полуфабрикаты (котлеты, пельмени). Мужскому организму нужен кальций, и поэтому следует употреблять ежедневно нежирные кисломолочные продукты.
В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые магнием и цинком. Эти микроэлементы поддерживают сердечно-сосудистую систему в норме и помогают вырабатывать тестостерон. Магнием богаты такие продукты, как хлеб из цельных зерен, гречка, сухофрукты, фасоль. Цинка много содержится в грецких орехах, семечках тыквы и подсолнуха, в овсе и пророщенной пшенице, в говядине отварной, морепродуктах и рыбе. Помимо микроэлементов, мужскому организму нужны различные витамины. Особенно важен витамин С, и в рационе представителя сильного пола, желающего похудеть, должны присутствовать овощи и свежая зелень.
Привыкнув к такому набору продуктов, мужчина может переходить на сбалансированные завтрак, обед и ужин. Завтрак должен быть сытным. Это может быть овощной омлет, несколько сваренных в мешочек яиц с цельнозерновым хлебом, овсяная каша на нежирном молоке с ягодами. В качестве напитка подойдет свежевыжатый фруктовый сок. Можно выпить чаю, кофе, 1 стакан обезжиренного кефира.
В обед желательно съесть тарелку теплого супа, винегрет или салат из зеленых овощей и обязательно мясо (курица, говядина). А вот пить непосредственно после еды не следует, так как жидкость замедляет усвоение пищи. Лучше выпить чаю через 30 мин. На ужин мужчине можно съесть пару ломтиков нежирной рыбы или индейки с салатом из овощей. Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна. Таким образом, сбалансированное питание не так страшно, как его представляют несведущие люди.
Когда мужчина начнет правильно и сбалансировано питаться, ему не составит труда сесть на диету, благодаря которой он сможет распрощаться с проблемой избыточного веса в области живота.
Существует немало . Самой распространенной из них является диета ABS. Преимуществом ее является то, что человек никогда не станет испытывать чувство голода. На протяжении 6 недель он должен есть 3 раза в день (обычные приемы пищи), а между ними перекусывать слегка еще 3 раза (через 2 часа после каждого приема пищи). Диета основана на продуктах следующих 12-ти групп:
Эти продукты можно комбинировать друг с другом, составляя меню на свой вкус. Желательно каждый день съедать не менее 2-3 видов вышеперечисленных продуктов, добавляя к ним протеиновый порошок. Размер порций не должен приводить к перееданию, но и мало есть тоже не следует. Раз в 7 дней можно устроить разгрузочный день, в который разрешено есть все, что хочется. На время диеты надо отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя, следует пить не менее 2 л воды, кофе без сахара и зеленый чай. Кроме правильного питания 2 раза в неделю нужно качать пресс и 3 раза заниматься силовыми упражнениями. Диета ABS предназначена специально для избавления от жира в области живота. Прежде чем сесть на эту диету, следует проконсультироваться с врачом. Не стоит применять ABS людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Правильное питание, диеты и очищение организма приведут к большему эффекту, если сочетать их со специальными физическими упражнениями, помогающими укрепить мышцы живота. Заниматься ими нужно каждый день по 20-25 мин. Какие упражнения стоит выполнять мужчине?
Любой мужчина, желающий избавиться от округлого живота и веса, должен решиться на борьбу с ними. Чтобы достичь заметных результатов, понадобится всего 1,5-2 месяца. Добросовестно выполняя комплексы упражнений, сочетая их с диетой и сбалансированным питанием, представитель сильного пола вскоре с радостью будет ловить на себе взгляды восхищенных его стройной фигурой дам.
Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.
В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.
Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:
Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.
Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.
Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:
А мотивацией могут служить такие ситуации, как:
Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.
Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.
Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:
Мужчины могут потерять форму и набрать лишний вес по многим причинам. К счастью, есть способы быстро сбросить вес и вновь приобрести хорошую физическую форму. При определенном старании вы сможете быстро избавиться от лишнего веса, ускорить обмен веществ и приобрести оптимальную физическую форму.
Займитесь круговыми тренировками. Круговые тренировки представляют собой комбинацию упражнений, которые развивают все основные группы мышц. Быстрая смена упражнений ускоряет сердцебиение сильнее, чем тренировки по большинству других режимов, что значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. Приступите к круговым тренировкам, чтобы сжечь больше калорий и быстрее сбросить лишний вес. В круговые тренировки можно включить самые разные упражнения. Примерный список упражнений может выглядеть следующим образом:
Бегайте на короткие дистанции. При спринте, в отличие от бега на длинные дистанции, необходимо бежать как можно быстрее. В результате учащается сердцебиение и сжигается большое количество жира. Кроме того, быстрый бег развивает мускулатуру ног и живота, а также повышает выносливость и объем легких. Занимайтесь бегом так, как описано ниже.
Приступите к силовым тренировкам. Большинство людей думают, что для похудения достаточно лишь тренировок на выносливость, однако силовые упражнения также играют очень важную роль. У начинающих силовые тренировки ускоряют обмен веществ, и в течение нескольких часов после них сжигается больше калорий. Кроме того, в мышцах расходуется больше калорий, чем в жировой ткани, поэтому мышечная масса помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Разнообразьте свои тренировки. Можно регулярно тренироваться, но при этом не заметить желаемых результатов. В фитнесе это явление называется плато. Ваше тело постепенно приспособится к выполняемым упражнениям, и они перестанут производить заметный эффект. Кардинально измените режим тренировок, чтобы преодолеть плато.
Не забывайте о повышенном риске получить травму. Возможно, вы захотите сбросить вес как можно быстрее, однако если вы страдаете ожирением (индекс массы тела 30 и выше) или мало занимались спортом в последние несколько лет, то слишком интенсивные тренировки могут привести к травме, что расстроит ваши планы. Будьте осторожны и соблюдайте меру.
Ешьте достаточно белка. Белок не только необходим для набора мышечной массы, но и ускоряет обмен веществ. Это обусловлено тем, что при переваривании белка организм сжигает большое количество калорий. Обогатите белком свой рацион.
Употребляйте полезные жиры. Сердечные заболевания являются наиболее частой причиной мужской смертности во всем мире, и богатая жирами и холестерином пища - одна из основных причин этих заболеваний. В то же время полезные (моно- и полиненасыщенные) жиры понижают уровень холестерина и уменьшают риск болезней сердца.
Включите в свой рацион железо. Дефицит железа замедляет обмен веществ, поэтому ваш рацион должен содержать достаточное количество этого микроэлемента. Хорошим источником железа являются такие продукты, как моллюски, красное мясо, чечевица, фасоль, шпинат.
Употребляйте сложные углеводы. Углеводы являются важной частью диеты в том случае, если вы хотите набрать мышечную массу. Без углеводов ваш организм будет сжигать для получения энергии белок вместо того, чтобы использовать его для наращивания мышц. Однако существует два вида углеводов. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые. Благодаря этому сложные углеводы помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Добавляйте в еду специи. Острые приправы, например перец чили, подстегивают обмен веществ. Хотя этот эффект не длится слишком долго, регулярное употребление специй поможет ускорить метаболизм. Попробуйте добавлять немного острого перца в различные блюда, чтобы придать им дополнительный аромат и повысить интенсивность обмена веществ.
Ешьте нежирное мясо. Хотя мужчины обычно предпочитают хороший стейк, красное мясо не очень полезно для вашего здоровья. Лучше есть нежирное мясо, например мясо птицы, и снизить потребление красного мяса до трех раз в неделю.
Считайте количество употребляемых калорий. Чтобы не переедать, необходимо следить за тем, сколько калорий вы употребляете. Не забывайте изучать состав продуктов и записывайте все, что вы съели. Это поможет вам контролировать свое питание и не превышать рекомендуемую норму калорий. Чтобы снизить число калорий, избегайте высококалорийной пищи, в которой содержится мало полезных питательных веществ, и отдавайте предпочтение богатым питательными веществами продуктам.
Избегайте экстремальных диет. Некоторые полагают, что они быстрее похудеют, если ежедневно будут употреблять очень мало калорий. Не исключено, что поначалу вам удастся сбросить определенный вес, однако такой подход неправилен. Во-первых, у вас замедлится обмен веществ, и употребленные калории дольше будут оставаться в организме. Во-вторых, у вас, скорее всего, уменьшится мышечная масса, в результате чего ваш организм будет сжигать меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, лучше не прибегать к экстремальным диетам.
Во время еды выжидайте 20 минут, прежде чем перейти к следующему блюду. Обычно нашему организму требуется 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. За эти 20 минут можно съесть намного больше, чем требуется для утоления голода, поскольку вы все еще не чувствуете, что насытились. Постарайтесь выжидать 20 минут, прежде чем продолжить прием пищи. Если после этого времени вы все еще чувствуете голод, можно съесть еще немного.
Не ешьте слишком часто в ресторанах. Как правило, порции в ресторанах больше, чем требуется, в результате чего посетители часто продолжают есть после насыщения. Кроме того, в готовой пище обычно содержится большое количество натрия, который способствует набору веса. Старайтесь реже питаться в ресторанах и других местах общественного питания, чтобы легче избавиться от лишнего веса.
Больше двигайтесь. Сидячий образ жизни замедляет обмен веществ, и калории сжигаются менее эффективно. Есть множество способов повысить свою физическую активность на протяжении дня.
Общеизвестно, что мужчине похудеть легче, чем женщине. Во всяком случае, так пишут на всех посвященных похудению форумах. Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают.
Согласно статистике, 34% худевших на диете людей полнеют, а удерживают достигнутый вес в течение хотя бы года 19%. Для оставшихся 47% ничего не меняется, при этом статистика отражает в основном похудение женщин.
По мужчинам статистики меньше, здесь каждый опыт ценен, вот мы вам и предлагаем взять и окончательно похудеть – без вреда для здоровья.
Так что же такое ожирение? Первый напрашивающийся ответ – ненормально высокий вес — неверен. Ожирение (от слова жир) – ненормально высокое количество жира в теле.
Нормальное содержание жира в теле молодых мужчин составляет 14-15%, а более 20% уже считается признаком ожирения.
Оценить уровень отложения жира можно разнообразными методами, основными из которых являются:
В основе развития ожирения лежат:
Ожирение – следствие превышения потребления энергии над ее затратами, что, впрочем, совершенно не означает, что полные люди едят больше худых. Все определяется индивидуальным балансом, разницей между потреблением и затратами.
Оценим вначале затраты энергии, которые определяются:
Физическую активность можно подразделить на обусловленную:
Уровень основного обмена определяется в основном безжировой (тощей) массой тела, прочие виды активности — общей массой тела. Потребляем же мы энергию с пищей.
Уровень основного обмена снижается также с возрастом, после 50 лет он далеко не таков, что в 25 лет. Снижение происходит примерно из расчета 6 ккал/год (в основном за счет снижения массы мышечной ткани), обычно снижается и физическая активность, не исключен отказ от присутствовавшего ранее спорта.
В итоге с возрастом затраты уменьшаются, и при неизменности потребления (сохранение в силу привычки прежнего пищевого поведения) неизбежен прирост в весе за счет отложения жира.
Не исключено также, что низкая величина основного обмена обусловлена генетически. В этом случае, при ориентации на общепринятый размер порций (за столом, в общепите) также неизбежно ожирение.
В условиях доступности пищи в современных условиях наращивать массу тела проще, чем удерживать ее. Это связано с тем, что человек более склонен к перееданию, чем к недоеданию, что обусловлено эволюционными механизмами выживания.
Запасы жира в теле, даже при достижении нормального его содержания, не тормозят аппетит, а, следовательно, и потребление энергии. Специалист по теории автоматического управления (каковых много среди технически мыслящих мужчин) сказал бы, что отсутствует обратная связь между ожирением и потреблением. Запомним это, оно нам еще понадобится.
Похудеть в домашних условиях можно, но прежде всего следует исключить причину ожирения вследствие эндокринного заболевания. Диагностировать заболевание щитовидной железы, приводящее к снижению уровня основного обмена, может только врач.
При назначении препаратов – гормонов щитовидной железы, обмен, как правило, нормализуется, что способствует похудению при более благоприятных условиях. При отсутствии же эндокринных заболеваний не похудеть при должном к тому стремлении невозможно, мы вас этому научим.
Прежде всего, определимся с нормальным весом. Рост знаем, измеряем окружность грудной клетки, все в сантиметрах. Перемножаем и результат делим на 240, это и будет нормальный вес в килограммах. Также допустим возрастной набор веса в пределах 0,27 кг на каждый год сверх возраста 30 лет.
Пример: рост 175 см, окружность грудной клетки 95 см, возраст 45 лет. 175 х 95/240 = 69,3 (кг). Плюс 0,27 х 25 = 6,8 (кг) возрастных, итого приемлемый вес 69,3 + 6,8 = 76,1 (кг). У нас 90 кг, из них 14 кг излишних, надо худеть. А в сравнении с нормальным весом в молодом возрасте излишних 21 кг.
А если излишние килограммы не жир, а мышцы? Надежнее определить в любом фитнес-центре, где есть оборудование для определения жирового состава тела, процент жира и сравнить его с требуемыми 15%, с поправкой плюс 2% на каждое десятилетие сверх 30 лет. Хотя сами по себе мышцы не нарастают, для их развития надо хорошо потрудиться.
Далее определяем потребное для удержания существующего веса количество энергии. Здесь тоже очень простые соотношения: обслуживание каждого килограмма нормального веса «стоит» 32 ккал, а избыточного всего 9 ккал. При этом нормальный вес рассчитываем для молодого возраста.
Считаем: 32 х 69 + 9 х 21 = 2397 (ккал). Это расход энергии мужчины с очень низкой физической активностью, скажем, учителя или страхового агента.
Для более активного физически мужчины (продавца или полицейского), к расчету прибавляем дополнительно 300 ккал. Для экскаваторщика либо садовника следует прибавить 800 ккал. И, наконец, активные занятия физкультурой или спортом требуют еще дополнительных 200-600 ккал, в зависимости от рода, интенсивности и частоты занятий.
Казалось бы, при таких разбросах и неопределенностях определить точное число расходуемых калорий невозможно, а, следовательно, невозможно и определить, как питаться при похудении. Совершенно правильный вывод – невозможно.
А как же тогда худеют на диетах? А диета выбирается такая, что не похудеть на ней невозможно – низкокалорийная. Это значит, что количество еды выбирается таким, чтобы при самой минимальной физической активности человек получал энергии меньше, чем расходует.
А что тогда произойдет с людьми со средним расходом или большим? Они тоже будут худеть, причем очень хорошо, но только первое время. А затем, вследствие слишком большого дефицита калорий, уровень обмена веществ снизится, снизится расход энергии, а с ним и скорость похудения. Исчезает мотивация, для кого-то этого достаточно, чтобы сорваться с диеты.
Отсюда основное правило рационального похудения: калорийность диеты рассчитывается лишь для первых двух недель похудения (только оттого, что других ориентиров нет), а затем она непрерывно корректируется по результатам похудения таким образом, чтобы скорость похудения (или еженедельные отвесы) стремилась к некой оптимальной скорости похудения.
Это и есть применение в похудении принципа обратной связи, причем связи, которую принято обозначать как отрицательную: вес уменьшается слишком стремительно – увеличиваем калорийность; похудение замедляется или сменяется привесами – уменьшаем калорийность.
И тогда автоматически учтется все, что мы не смогли учесть расчетом – индивидуальные особенности обмена, бытовая, производственная и спортивная активности, как при их постоянстве, так и при изменении.
Еще предстоит определиться с темпами похудения. Для женщин с незначительной (в сравнении с мужчинами) мышечной массой предельно допустимый темп похудения – 400 г в неделю. Это связано с тем, что похудение с более высокими темпами приводит к необходимости большого дефицита калорий, что включает выработанные эволюцией защитные механизмы и побуждает снижать уровень обмена и физическую активность.
Для мужчин с более высокой мышечной массой допустим темп 600 г в неделю, а в исключительных случаях (у бодибилдеров) и 800 г (типичное значение при «сушке»). Для мужчины по примеру выше вполне безопасной нормой окажутся 500 г в неделю. От «лишних» 14 кг можно вполне спокойно избавиться за 28 недель, или 7 месяцев.
При диагностированном заболевании щитовидной железы, связанном с понижением уровня основного обмена (что, впрочем, у женщин диагностируется гораздо чаще, чем у мужчин), приемлемый темп похудения не должен превышать 300 г в неделю.
Как таковые, занятия в тренажерном зале сами по себе похудения не обеспечат – любая физическая активность способствует хорошему аппетиту с известными последствиями. Выполнение физических упражнений, силовых или аэробных, способствует поддержанию хорошей физической формы, но похудению только при условии контроля питания.
Не следует стремиться нарастить мышцы исходя из правила «мышцы сожгут жир», как и накрутить на велотренажере или эллипсоиде максимальное число калорий опять-таки исходя из стремления «сжечь» жир.
С силовыми определитесь исходя из жизненных приоритетов, для поддержания же здоровья и развития аэробных возможностей достаточно в день выполнять работу, эквивалентную 300 ккал. На панелях тренажеров есть счетчики калорий, разберитесь с ними. 300 ккал – примерно эквивалент 4 км легкого бега с доступной вам скоростью, а система обратной связи учтет вашу физическую нагрузку, добавив необходимое количество еды.
Пародоксально, не правда ли? Мы крутим педали или вышагиваем на степпере не для того, чтобы похудеть (похудеть мы похудеем в любом случае, со степпером и без него), а для того, чтобы худеть, потребляя большее количество еды, получая с едой большее количество необходимых витаминов, минералов и пищевых волокон, и улучшая тем самым качество жизни. И, само собой, наращивая наши аэробные возможности, а это один из главных показателей здоровья.
Слово «диета» означает всего лишь режим питания, не обязательно для похудения, хотя в быту слово прижилось именно в этом значении. Мы вам никакого особого меню не предлагаем, назначение лечебной диеты – обязанность врача, при выявлении какого-либо заболевания.
Не следует и рассчитывать на особые продукты-жиросжигатели, таковых не существует. При похудении следует питаться в соответствии со своими предпочтениями и традициями окружения, в котором выросли.
Давно уже опровергнуты мнимая польза обезжиренных продуктов, мнимый вред куриных яиц, особенно желтков, или молочных продуктов. Пока молоды, и хорошо переносите молочные продукты, пейте молоко; повзрослев, переключитесь на кефир, сыр ешьте в любом возрасте.
Не вздумайте по совету «бывалых» диетчиц, которые точно знают, «как сжечь жир», давиться нулевым творогом или белой куриной грудкой, запивая все это немереным количеством черного кофе. Прежде поглядите на них, помогло ли им подобное питание. Даже если у них нормальный вес, процент жира, не исключено, завышен вследствие неоднократных диетных ограничений.
Похудение с выбранным темпом похудения требует дефицита калорий, численно (в килокалориях) равного желаемому темпу похудения в граммах в неделю. Мужчине по примеру выше, чтобы худеть на 500 г в неделю, необходимо обеспечить 500 ккал дефицита энергии.
Минимальный расход энергии для него по расчету 2397 ккал, округляем до 2400 ккал, с учетом ежедневной прогулки или домашнего занятия на велотренажере (эллипсоиде) 2600 ккал. Для похудения необходимо потреблять порядка 2600-500 = 2100 (ккал).
При похудении важен точный учет веса, для чего необходимо приобрести электронные напольные весы, позволяющие измерять вес с точностью до 0,1 кг. К похудению приступаем в понедельник (а когда же еще?), вес понедельника нас не интересует, первое взвешивание делается во вторник утром, сразу после пробуждения и посещения туалета, и продолжается все время похудения без перерывов.
В каждый понедельник после очередного взвешивания имеем 7 результатов по последней неделе похудения, они позволят нам определить типичный вес недели (ТВН), который, при сравнении с типичным весом предыдущих недель, позволит оценить успешность похудения и внести необходимые коррективы.
Недельный отвес по примеру выше 300 г, ввиду недостаточности отвеса в сравнении с запланированными 500 г уменьшаем калорийность третьей недели похудения на 100 ккал: 2100 – 100 = 2000 (ккал). Если бы отвес был 700 г или более, новая калорийность составила бы 2200 ккал. При отвесах в пределах 400-600 г калорийность оставляем неизменной, 2100 ккал.
И так далее – до окончательного похудения до желаемого веса. А потом следует удержание веса, в принципе ничем не отличающееся от похудения, но недельное изменение веса теперь сравнивается с 0. А именно – прежняя калорийность сохраняется при отвесе от 100 г до привеса в 100 г, за пределами этого диапазона изменение калорийности на 100 ккал.
Если бы мы, в силу большой мышечной массы, решились на похудение в пределах 600 г в неделю, «зона нечувствительности» определялась бы в пределах отвесов 500-700 г.
Мы надеемся, что вам понравится похудение по предложенной схеме, основанной на принципах теории автоматического управления.
В конце концов, мы всего лишь компенсируем утрату внутренней обратной связи, обеспечиваемой в здоровом организме эндокринной системой, охватив наш организм цепью внешней обратной связи. Это нормально, прописывают же нам ферменты или гормоны при недостатке вырабатываемых самостоятельно.
